Τα Ιχνοστοιχεία, όπως ο σίδηρος, ο χαλκός και ο ψευδάργυρος, το σελήνιο, αλλά και τα προβιοτικά, είναι πολύτιμα για την ενίσχυση του Ανοσοποιητικού συστήματος του οργανισμού μας. Πού τα βρίσκουμε και πως δρουν; Τις απαντήσεις θα μας τις δώσει πιο κάτω η Κλινική Διαιτολόγος Δρ. Ελένη Π. Ανδρέου.

Ανακαλύψτε όλα τα Ιχνοστοιχεία

Σίδηρος

Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η πιο ευρέως γνωστή ανεπάρκεια μετάλλου στον κόσμο και οι συνέπειες περιλαμβάνουν την αναιμία, την εξασθενημένη απόδοση στην εργασία, την ανεπαρκή ανάπτυξη των παιδιών και μεγάλο παράγοντα κινδύνου για το εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα. Παρόλα αυτά, η συμπληρωματική χορήγηση του σιδήρου θα πρέπει να γίνεται μόνο ύστερα από διαγνωσμένη αναιμία. Πάντως, ακόμα κι αν ο σίδηρος είναι χαμηλός, θα πρέπει να έχουν επηρεαστεί αιματοκρίτης και αιμοσφαιρίνη για να λάβει κάποιος συμπλήρωμα. Διαφορετικά, μπορεί να εμφανίσει τοξικά επίπεδα και να ενισχύσει τη λοιμογόνο δράση ορισμένων παραγόντων.

Φυσικές πηγές σιδήρου είναι ο σολομός, οι γαρίδες, το κόκκινο κρέας, τα όσπρια και λαχανικά όπως τα σπαράγγια, το μπρόκολο, το σπανάκι και η λαχανίδα. Η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου των οσπρίων είναι ίδια με την αντίστοιχη της ζωικής πηγής, όταν καταναλώνονται μαζί με 75 mg ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C).

Στα Ιχνοστοιχεία και ο Χαλκός

Ο χαλκός συμμετέχει σε μία πληθώρα λειτουργιών του οργανισμού. Μερικές από αυτές είναι: η απορρόφηση του σιδήρου, η μεταφορά του οξυγόνου, ο σχηματισμός της αιμοσφαιρίνης και ο σχηματισμός συνδετικού ιστού. Επίσης, συμβάλλει στη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, στο σχηματισμό και συντήρηση της μυελίνης κ.α. Ο χαλκός είναι ένα λειτουργικό συστατικό κάποιων απαραίτητων ενζύμων, τα οποία είναι γνωστά ως χαλκοένζυμα και είναι απαραίτητα για: Ενεργειακή παραγωγή, σχηματισμό συνδετικού ιστού, μεταβολισμό σιδήρου, Κεντρικό νευρικό σύστημα, ρύθμιση της έκφρασης των γονιδίων, αντιοξειδωτική δράση.

Κλινικά, η ανεπάρκεια χαλκού είναι σχετικά ασυνήθιστη. Τα επίπεδα χαλκού του ορού και τα επίπεδα του πρωτεολυτικού ενζύμου του ορού μπορούν να μειωθούν στο 30% του κανονικού σε περιπτώσεις σοβαρής ανεπάρκειας χαλκού. Ένα από τα πιο κοινά κλινικά σημάδια της ανεπάρκειας χαλκού είναι μια αναιμία που δεν ανταποκρίνεται στη θεραπεία σιδήρου, αλλά διορθώνεται από τη συμπλήρωση χαλκού. Η ανεπάρκεια χαλκού μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μη ομαλούς χαμηλούς αριθμούς λευκών αιμοσφαιρίων γνωστών ως φαγοκύτταρα (φαγοκυτταρική πενία). Πρόκειται για μια πάθηση που μπορεί να συνοδευτεί από την αυξανόμενη ευαισθησία στη μόλυνση.

Βεβαίως, η υπερβολική πρόσληψη άλλων θρεπτικών συστατικών-κυρίως μέσω συμπληρωμάτων- μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την απορρόφηση του χαλκού, όπως είναι η βιταμίνη C και ο ψευδάργυρος.  Η ανεπάρκεια χαλκού οδηγεί σε εμφάνιση αποχρωματισμού δέρματος και μαλλιών, καθώς και μειωμένη λειτουργία ανοσοποιητικού συστήματος.

ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΓΙΑ ΧΑΛΚΟ
Επίπεδο Ηλικίας	Ηλικία	Άρρεν (mcg/day)	Θήλυ (mcg/day)
Βρέφη	0-6 μηνών	200 ΑΙ	200 ΑΙ
	7-12 μηνών	220 ΑΙ	220 ΑΙ
Παιδιά	1-3 ετών	340	340
	4-8 χρονών	440	440
	9-13 χρονών	700	700
Έφηβοι	14-18 χρονών	890	890
Ενήλικες	19 χρονών +	900	900
Εγκυμοσύνη	όλες οι ηλικίες	–	1000
Θηλασμός	όλες οι ηλικίες	–	1300

Ο πίνακας που ακολουθεί, περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε χαλκό και τη περιεχόμενη ποσότητα τους σε μικρογραμμάρια

Τρόφιμο	Ποσότητα	Χαλκός (mcg)
Συκώτι	30 γραμμάρια	4,049
Στρείδια	1 μέτριο	670
Καλαμάρι	90 γραμμάρια	585
Καβούρι	90 γραμμάρια	624
Cashew nuts	30 γραμμάρια	629
Ηλιόσποροι	30 γραμμάρια	519
Φουντούκια	30 γραμμάρια	496
Αμύγδαλα	30 γραμμάρια	332
Φυστικοβούτυρο	2 κ. σούπας	185
Φακές	1 φλιτζάνι	497
Μανιτάρια	1 φλιτζάνι	344
Μπισκότα δημητριακών	2 μπισκότα	167
Σοκολάτα	30 γραμμάρια	198
Κακάο	30 γραμμάρια	93

Ψευδάργυρος και άλλο από τα Ιχνοστοιχεία

Ο Ψευδάργυρος βοηθάει στην αποκατάσταση των πληγών και υποστηρίζει την φυσιολογική ανάπτυξη και εξέλιξη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, της παιδικής και εφηβικής ηλικίας. Εμπλέκεται επίσης σε ποικίλες κυτταρικές λειτουργίες, όπως η άμυνα ενάντια στις ελεύθερες ρίζες, η ρύθμιση πολυάριθμων γονιδίων, ενώ μπορεί και επηρεάζει την ενδοκρινική λειτουργία. Διάφοροι ερευνητές μάλιστα έχουν αναφέρει κυτταρική ανοσία και μείωση της παιδικής νοσηρότητας από μολύνσεις.

Η πρόσληψή του είναι συνήθως μειωμένη στους ηλικιωμένους. Η έλλειψη του έχει συσχετισθεί με διαταραχές γεύσης, μείωση των πολύ ουσιωδών Τ-λεμφοκυττάρων και πτωχή επούλωση των τραυμάτων.

Επιπλέον, πολλά φάρμακα επηρεάζουν την απορρόφηση και απέκκριση ψευδαργύρου και επιτείνουν το πρόβλημα, όπως τα καθαρτικά και τα διουρητικά.

Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα στα στρείδια και στα μύδια. Άλλες καλές πηγές του είναι ο σολομός, το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, αρνί, χοιρινό), τα πουλερικά (ειδικά η γαλοπούλα).

Στις φυσικές πηγές του περιλαμβάνονται και το τυρί, η πατάτα, και τα φασόλια, οι σπόροι κολοκύθας, τα φιστίκια, τα καρύδια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά προγευμάτων.

Σελήνιο, περιλαμβάνεται στα Ιχνοστοιχεία

Η συμπληρωματική χορήγηση σεληνίου ασκεί θετική δράση στην άμυνα του οργανισμού μας όχι μόνο όταν αποκαθιστά τα επίπεδα σε άτομα που εμφανίζουν έλλειψη, αλλά πιθανόν και σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα σεληνίου στο αίμα.

Συνιστώμενη ημερήσια δόση (ΣΗΔ) για το σελήνιο είναι τα 55 μgr (προσοχή μικρογραμμάρια και όχι mgr). Πολύ καλές πηγές σεληνίου είναι τα θαλασσινά, το κρέας, τα αναποφλοίτωτα δημητριακά και οι ξηροί καρποί. Να τονισθεί ότι η περιεκτικότητα σε σελήνιο των φυτικών τροφών, εξαρτάται από την περιεκτικότητα σε σελήνιο του εδάφους που καλλιεργούνται.

Προβιοτικά: Τα ευεργετικά βακτήρια για το ανοσοποιητικό

Σημαντικό στην απόδοση ταυτότητας στα προβιοτικά, είναι το γεγονός του καθορισμού όχι απλά του είδους των βακτηρίων, αλλά και του συγκεκριμένου στελέχους, που αποδεδειγμένα φτάνει και επιβιώνει αναλλοίωτο στο παχύ έντερο συμβάλλοντας στη διατήρηση της ισορροπίας της μικροχλωρίδας. Τα προβιοτικά αναφέρονται σε πολύ συγκεκριμένα, ζωντανά στελέχη βακτηριακών ειδών που προστίθενται στη διατροφή.

Παραδείγματα προβιοτικών τροφίμων είναι μερικά γιαούρτια, γαλακτοκομικά προϊόντα ζύμωσης και άλλα τρόφιμα, όπως τα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση, και τα προϊόντα σόγιας.

Επιπλέον, είναι τώρα δυνατό να προστεθούν προβιοτικά σε τρόφιμα όπως οι βρεφικές τροφές (που εμπλουτίζονται με bifidobacteria) ή να δημιουργηθούν διαιτητικά συμπληρώματα με προβιοτικούς μικροοργανισμούς.

More info

Η Δρ. Ελένη Π Ανδρέου, RDN είναι Κλινική Διαιτολόγος

Προέδρος Συνδέσμου Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου

Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Πανεπιστήμιου Λευκωσίας